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糖質の多い食べ物&少ない食べ物について

茶碗に盛ったご飯

健康を考えて糖質控えめな食事を心がけたい…そう思っている方は多くいらっしゃいますが、実際どの食品にどれだけの糖質があるのか、知らない方も多いのではないでしょうか?

そこで本ページでは、よく食べられている食材を“糖質が多い食べ物”と“糖質が少ない食べ物”に分けてご紹介したいと思います。

料理をする際の食材選びや、お惣菜の購入、外食の際なども、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※たくさんある食材を、大まかに「糖質が多い食べ物」「糖質が少ない食べ物」に分けてご紹介しています。糖質が少ないとしている食べ物も“糖質ゼロ”ではありませんし、糖質摂取量のレベルは個々人によって異なりますので、あくまでも参考としてご覧いただきますようお願いいたします。

糖質の多い食べ物

スプーンですくった砂糖

糖質の多い食べ物
  • 穀類(ご飯、パン、麺などの主食)
  • 芋類
  • 根菜類
  • 果実類
  • 粉類
  • 甘味料

上記が、一般的に糖質が多いとされる食べ物です。では、それぞれの特徴を見ていきましょう。

穀類・粉類

ごはん

穀類や粉類というのは、要するに米(ご飯)や麺類、パン類などの主食、そして小麦粉、片栗粉、コーンスターチなどを指します。

例えばご飯(白米)1膳160gには、58.88gの糖質が含まれます。このあと糖質の少ない食べ物として紹介する肉類や卵などは、糖質をほとんど含みませんから、それを考えるとご飯の糖質はかなり多め。

おかわりして2杯、3杯と食べてしまうと、当然ながら糖質過多の状態に。また麺類などもついつい量を食べ過ぎてしまうので、注意する必要があります。

主食を完全に抜くというのはそう簡単ではありまんが、量を減らしてみる、低糖質パンなどを活用してみる、などしてあまり無理なく減らせると良いですね。

芋類

調理中のジャガイモ

芋類も糖質が多い食べ物のひとつです。

サツマイモは食物繊維が豊富、ジャガイモは熱に強いビタミンCを含む…などいろいろメリットはありますが、100gあたりの糖質がサツマイモ29.2g、ジャガイモ16.3g、長芋12.9g、里芋10.8gと、低糖質な野菜と比較すると糖質は多めです。

日常的に食べる食品ということもあり、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、注意する必要があります。

クワココくん

スーパーフードの「菊芋」って知ってる?菊芋(キクイモ)は、芋と名前につくけど芋類じゃないんだ!キク科の植物で、約60%を占めるイヌリンという食物繊維が血糖値の上昇を抑えるとされているんだよ。
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根菜類

畑のにんじん

根菜類は、野菜の中でもでんぷんを多く含んでいるため、芋類と同様に糖質が多め。大根やカブのように糖質が少ない根菜類もあるので難しいところですが、にんじんやゴボウ、れんこんなどは野菜のなかでも糖質が多くなります。

ただ、根菜類は栄養価が高く、使い勝手が良いというメリットもあります。ですから完全に排除するというより、1回に使用する量や調味料の糖質に注意しながら、上手に使うのがベストだと言えそうです。

果実類

フルーツを盛りつけたお皿

果実類については、確かに糖質の高いものは多いですが、酵素も同時に多く含まれていることでエネルギーに転化しやすいとも言われています。

しかしながら、果物のなかでも糖質が多めでいつでも手に入りやすい、りんご、ぶどう、バナナは食べる量に要注意。

ちなみに果実類の中でも糖質が低いとされているのはアボカドやココナッツ。アボカドは100gあたり糖質0.9gとかなり低糖質なうえ栄養価も高く腹持ちも良いので、上手に取り入れてはいかがでしょうか。

柑橘系やイチゴも比較的、糖質が低めなので適量であればスイーツ代わりに良さそうです。

甘味料

角砂糖

甘味料については、オリゴ糖やエリスリトールなどの体に吸収されない甘味料は除きますが、糖質系甘味料は名前の通り糖質の含まれる甘味料になるため摂取する際は注意が必要です。

また、非糖質系甘味料(糖質から作られていない甘味料)も存在しますが、その多くが人工の甘味料。人工甘味料の摂り過ぎは健康被害も心配ですから、あまり頼るのはおすすめできません。

クワココくん

糖質制限が注目されるようになり、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」などの表記もすごく増えてきているよね。表示の違いは次の記事にまとめたよ!
砂糖のイメージ 「糖質」「炭水化物」「糖類」「糖分」の違いについて

糖質の少ない食べ物

サーモンを調理する様子

タイトル
    • 肉類
    • 魚介類
    • チーズ(砂糖不使用のもの)
    • 豆類
    • 葉野菜
    • 海藻類
    • きのこ類
    • こんにゃく
    • オイル類

    これらが一般的に糖質が少ないとされる食べ物。このあと詳しく見ていきましょう。

    肉類

    調理前のステーキ肉

    肉類は、タンパク質と脂質からできているため糖質は低め。一般的に料理に用いられる、牛肉・豚肉・鶏肉の中ですと牛肉が一番多くの糖質を含んでいますが、それでも食品の全体的な糖質を見ればとても低い位置にいます。

    部位によって違いはありますが、100gあたりの糖質は牛ヒレ0.3g、豚もも0.2g、鶏もも0g、ラム0.1g、馬肉0.3gなど、かなり低糖質。

    肉類は基本的に糖質低めなため、糖質制限中の方でも気にせず食べることができる食品ですが、ベーコンやビーフジャーキー、フランクフルトなどの加工肉は糖質が高めになることも多いので、栄養成分表示をしっかりチェックすることをおすすめします。

    魚介類

    サーモンムニエル

    肉類同様、魚介類もタンパク質が非常に多く、糖質は低い食べ物です。

    ただ、料理の際に砂糖やみりんなど糖質が多い調味料を使用してしまっては意味がなくなってしまうため注意が必要。塩焼きや刺身などシンプルな味付けで食べることをおすすめします。

    また、ほっき貝、あわび、しじみ、牡蠣、ホタテ(貝柱)などは100gあたり糖質4~5gほどとやや糖質多めです。

    注意したいのが、缶詰やかまぼこなどの加工された食品。これらは調味料や小麦粉などにより糖質多めな場合が多いので、注意することをおすすめします。

    卵

    卵は糖質をほとんど含まない、糖質制限にはおすすめの食品。特に卵白は高たんぱく・低カロリーなので、筋トレなどで体作りをしている方に注目されている食べ物として重宝されています。

    さらに、茹で卵はビタミン類の損失が少なくいと言われており、効率よく卵の栄養を摂取できるため、おすすめしたい卵の食べ方です。

    もちろん卵も調味料などの注意する必要性がありますが、栄養がバランス良く含まれた“完全栄養食”などと呼ばれることもある食品だけに、上手に活用すると良いでしょう。コンビニでもすぐ手に入る便利さもあります。

    チーズ

    スライスチーズ

    種類によって多少の差はありますが、砂糖を含まないチーズは、基本的に低糖質な食べ物です。

    安価なプロセスチーズのほかにも、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、カッテージチーズなど、風味や食感が異なるさまざまなチーズがあるので、楽しみながら食べてもいいですね。

    チーズは糖質制限をする上ではおすすめの食べ物ですがが、脂質が多めなので脂質が気になる方は食べる量に気をつけましょう。

    豆類

    器に盛った豆腐

    豆類といっても、そらまめ・ひよこ豆・あずき(砂糖を使用したあん)などは糖質が多かったりと、豆にもいろいろな種類があるため一概には言えませんが、身近な「大豆」は糖質が少なくタンパク質多めです。

    大豆100gのうち炭水化物の量は28.2gですが、食物繊維の量が17.1gを占めるため、糖質量は11.1gとそれほど多くありません。もちろん肉類や卵と比べると糖質は多いものの、大豆を大量に食べるということは考えにくいので、適量であればきにする必要はなさそうです。

    代表的な大豆製品「豆腐」や「納豆」は、糖質が低く食物繊維も豊富なためおすすめしたい食べ物。

    大豆を蒸しただけの蒸し大豆は、食物繊維も豊富で植物性タンパク質も摂取できます。例えばご飯に混ぜてかさ増しすれば、糖質の摂取量を減らすこともできます。

    葉野菜・海藻類

    レタス

    葉野菜や海草類は糖質が低いものが多く、食物繊維も豊富ですし、また脂質も少ないのでたっぷり食べたい食品です。

    ただ、低糖質&低カロリーな葉野菜や海藻も、その食べ方が重要です。

    生野菜や海藻類をサラダとして食べる際、ドレッシングを使用する方が多いと思いますが、ドレッシングにも糖質が含まれるので要注意。なかでもスーパーなどでよく売れている商品「ごまドレッシング」、こちらは糖質を多く含むため注意してください。

    ドレッシングは商品によって糖質量が異なるので、購入時は栄養成分表示をしっかり確認。オリーブオイル、酢、塩、胡椒で手作りするのもおすすめです。

    きのこ類

    鍋に入れたきのこや野菜

    糖質をほとんど含まないきのこ類は、食物繊維も豊富でかさ増しにも最適。

    舞茸、キクラゲ、なめこ、しめじ、しいたけなど、手に入りやすいきのこはどれも低糖質です。ただしエリンギ、エノキタケ、松茸はきのこのなかでも100gあたり糖質3gほどと糖質がやや多めです。

    避けるほどの糖質量ではありませんが、覚えておいてくださいね。

    こんにゃく

    里芋とこんにゃくの田楽

    ダイエット食材としても広く知られるこんにゃく。こんにゃくは100gあたり糖質0.1gと糖質がほとんど含まれていません。

    板こんにゃく、糸こんにゃく、しらたきなど、どれも糖質は少ないので、ぜひ活用していただきたいと思います。

    オイル類

    オリーブオイル

    基本的に、オリーブオイル、ゴマ油、サラダ油、ココナッツオイル、ラー油などのオイル類は糖質が含まれていません。

    またバターも糖質0gなので、あまり気にせず使用することができます。ただし当然ながら脂質(カロリー)は多いので、無制限に使用するというのはあまりおすすめできません。

    【注意】勘違いしやすい&意外と糖質が多い食べ物

    砂糖

    ここからは、低糖質と勘違いしている方も少なくない、意外と糖質が多い食べ物を紹介していきます。

    もちろん中には栄養価に優れている食品もありますが、糖質の量だけ見ると実は…という食べ物もあるため、ぜひ覚えておいてください。

    玄米や雑穀米

    茶碗に盛った雑穀米

    玄米・雑穀米は健康志向の食べ物ではありますが、糖質量については白米とほとんど変わりがありません。食物繊維を多く含む分、玄米は多少糖質が少なくなっていますが、その差もわずか。

    玄米や雑穀米だからたくさん食べても大丈夫、とはなりませんので注意するようにしましょう。

    胚芽パンや全粒粉パン

    雑穀パンの断面

    薄力粉や強力粉と比べると糖質は少なめですが、原材料はどれも同じ小麦のため、残念ながら糖質多めの食品となります。白色のパンに比べて栄養価は高いとされていますから、パンが食べたい時には胚芽・全粒粉を使用したパンを選ぶといいでしょう。

    オートミール

    戻したオートミール

    食物繊維が豊富な「オートミール」ですが、1回の摂取量が少なく済むという点もあり、穀類の中ではカロリーも糖質も低めと言われています。

    ですが、あくまで「穀類の中で…」ということで、糖質が低い食材と比べれば高糖質に分類されますから、食べ過ぎには注意しましょう。

    野菜

    かぼちゃ

    すでにご紹介したように、野菜の中でも葉野菜は糖質が低く、根菜類は糖質が高いものが多いです。野菜のなかでも、かぼちゃ、れんこん、黄・赤ピーマンは糖質が高いとされているため摂取する際には量に気をつけるようにしましょう。

    避ける必要はありませんが、ネギ、ミニトマト、玉ねぎ、グリーンピースなども糖質が多めなので、摂り過ぎに注意したり、可能であれば別の野菜を代用するなど工夫することをおすすめします。

    豆類

    ひよこ豆

    豆類も種類によって糖質が高いものがあります。先にご紹介している大豆は比較的低糖質で、食物繊維も豊富。

    なかでも、そらまめ・ひよこ豆は豆類の中でも糖質が高いとされている代表的な豆です。また当然ですが、砂糖を加えて煮込んだ小豆(あん)や砂糖を加えてあるきなこなども糖質が多いので注意するようにしてください。

    調味料

    ディップソース

    調味料は種類によってまったく異なります。

    特に糖質が高いのが、ケチャップやソース。みりんも甘味をプラスする調味料というだけに使用量には注意が必要です。

    しょうゆ・味噌・塩などは糖質が低いため、調味料はそのあたりをベースとすることをオススメします。

    春雨

    春雨サラダ

    ダイエット中の方がよく食べているイメージのある春雨ですが、実は高糖質。

    春雨(乾燥)100gに対して糖質は80.9g、1食あたりの目安量10gでも糖質は8gほどなので注意しておきましょう。

    ヘルシーなイメージが持たれやすいだけに「春雨=低糖質」と勘違いしている方も多いので、食べる場合も適量にするようにしてくださいね。

    乳製品

    ラッシーのイメージ

    砂糖を含まないチーズ類は基本的に糖質は低いのですが、牛乳やヨーグルトは実は糖質は高め。加工乳や練乳はさらに糖質が高くなっているためきちんと確認してから購入するようにしたいですね。

    牛乳1杯(200ml)の糖質が10g近くあることを覚えておきましょう。

    野菜ジュース

    キャロットジュース

    最近では糖質をしっかりカットした商品も出てきていますが、基本的に「おいしく飲める野菜ジュース」には砂糖や甘味料が使用されているため、糖質が高い傾向にあります。

    砂糖不使用と書かれていても果糖などが含まれている場合もあるため注意してください。

    栄養成分表示で糖質量を確認しよう

    食べ物の糖質をご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

    慣れてくれば、どんな食べ物が糖質多めなのか?何となくわかってくると思いますが、最初は迷ってしまうかもしれません。

    最近はほぼすべての商品に栄養成分表示が記載されているので、まずは表示を確認する習慣をつけてみるといいですね。

    糖質を完全にゼロにすることはできませんが、気をつけることで毎日の糖質摂取量をある程度抑えることができます。また食べる前に桑の葉を摂取すれば、糖質の吸収にアプローチしてくれるので、ぜひ桑茶や桑葉つぶなどを活用してはいかがでしょうか

    クワココくん

    完全に糖質をカットするより、桑の葉を摂取しながら、控えめに糖質を摂るほうがきっとストレスも少ないと思うんだ!
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