糖質制限中、食べ物は我慢しているからドリンクなら少しくらい…、そんな風に思っていませんか？
でも、飲み物にも注意が必要。多くの飲み物にはしっかり糖質が含まれているので、糖質を制限している方は慎重になる必要があります。
とは言っても、お茶や水ばかりでは味気ない…糖質制限中でも躊躇せずに飲める飲み物ってないの？と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで、糖質制限中の方におすすめの飲み物＆簡単に作れるドリンクレシピをまとめてご紹介したいと思います。
そもそもドリンクの糖質ってどれくらいあるの？
具体的にいくつか例をあげてみましょう。
わかりやすく表記するため、各ドリンクの糖質量がスティックシュガー何本分にあたるのかも調べてみました（スティックシュガー1本あたり3gで計算）！
- コーラ 500ml：
（糖質）56.5g＝19本 - スポーツ飲 500ml：
（糖質）31g＝10本 - 缶コーヒー 250ml：
（糖質）8.2g＝3本 - 果汁100%ジュース 200ml：
（糖質）20.9g＝7本 - 野菜ジュース 200ml：
（糖質）15g＝5本
もちろん商品によって糖質量は異なります。例えば糖質の少ないタイプの野菜ジュースだと糖質1.0gほどの商品もありますが、ここでは平均的な質量で算出してみました。
上記のように、多くの方によく飲まれているコーラや果汁100％ジュースはもちろん、ヘルシーなイメージのスポーツ飲料や野菜ジュースも、意外と糖質が多く含まれているのがわかります。
また、糖質オフ・糖質ゼロと謳っているドリンクも多く販売されていますが、実は厚生労働省で定められている数値は「ゼロ」ではないためある程度の注意が必要です。
以下の2つの基準は、「栄養表示基準に基づく栄養成分表示（厚生労働省）」から抜粋しています。
クワココくん
食品100g当たりの場合の糖質0.5g
無、ゼロ、ノン、レスなどの「含まない旨」の表示をする場合は、次のいずれかの基準値に満たないこと。
食品100g当たりの場合の糖質5g
この基準値より値が小さければ「0」と表示可能。低、ひかえめ、小、ライト、ダイエット、オフなど「低い旨」の表示をする場合は、次のいずれかの基準値以下であること。より低減された旨の表示をする場合は、次のいずれかの基準値以上減少していること。
このように、糖質ゼロと表記のあるものでも、100gあたり0.5g以下の糖質が含まれていることがあるため、しっかり糖質制限をしたい方ほど栄養成分表示を確認するようにしましょう。
糖質制限中におすすめの飲み物・ドリンク
糖質制限中でも糖質量を気にすることなく飲める飲み物＆ドリンクは、無糖のコーヒー、お茶（紅茶、緑茶、ウーロン茶、ルイボスティなど）、炭酸水、ミネラルウォーターです。
クワココくん
砂糖が入っていない牛乳も、200mlあたり10g前後の糖質が含まれますし、ヘルシーなイメージのある豆乳であっても、砂糖や甘味料が入っているものがあるので要注意。絶対NGとは言えませんが、飲み過ぎに注意する必要があるでしょう。
また「ダイエットソーダ」「ゼロコーラ」などの商品は糖質制限向きかもしれませんが、糖質そのものは少なめなものの人工甘味料が多く含まれている商品も少なくないので、無制限に飲むのはあまりおすすめできません。
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作ってみたくなる糖質制限中のドリンクレシピ
ここからは、糖質制限中におすすめの満足感ある手作りドリンクをいくつかご紹介したいと思います。
果物には果糖・ショ糖・ブドウ糖などが含まれていて糖質も多めですが、同時に酵素やビタミン類も豊富。また食物繊維も豊富ですから、糖質制限中にどうしても満足感あるドリンクが欲しい！というときは、砂糖＆人工甘味料不使用でフルーツの甘みを活かしたドリンクを適量飲んでみてはいかがでしょうか。
トロピカルフルーツティー
無糖の紅茶に、カットしたフルーツを入れて6～8時間ほど置いたフルーツティーです。砂糖不使用でも、フルーツの甘い香りが楽しめます。
フルーツはマンゴー、オレンジ、キウイ、レモン、ブルーベリー、パイナップルなどお好みで。砂糖や甘味料を添加していない冷凍フルーツを使うのもおすすめです。
仕上げにミントの葉を乗せると、爽やかな風味が引き立ちます。
アボカドトマトスムージー
アボカド1/2個・トマト1個・レモン1/4個、無調整豆乳150mlをミキサーで撹拌して作るスムージーは、美味しいのはもちろん、腹持ちも抜群で糖質制限中の方にもおすすめ。アボカドは果物に分類されますが、実は1個（可食部140g）あたりの糖質量が1.26gほどとかなり低糖質です。
お好みでオリーブオイル大さじ1を加えると爽やかさアップ。ちなみに豆乳が苦手な場合は水に変えてもOKです。
オレンジソーダ
オレンジの果肉に炭酸を注いだだけのシンプルなオレンジソーダは、簡単に作ることができるおすすめドリンク。
砂糖を加えていないので、さっぱりとした飽きのこない味わいが魅力。ミントを乗せるとさらに清涼感がアップします。
クワココくん
糖質控えめラッシー
ミキサーに無調整豆乳150mlと無糖ヨーグルト50ml、エリスリトール（羅漢果由来の甘味料などでもOK）小さじ1～2杯、レモン果汁小さじ2を入れて撹拌。
これだけで低糖質なラッシーが完成。エリスリトールは天然由来の甘味料で、体内に吸収されない糖質とされています。もちろん摂りすぎはおすすめしませんが、上手に使用することでストレスを軽減するというのは、悪くないと思います。
カフェゼリー入りアーモンドミルク
粉寒天で無糖のコーヒーゼリーを作ります。濃く淹れたドリップコーヒーでもいいですし、インスタントコーヒーを使ってもOKです。
ゼリーが固まったら、フォークやスプーンでクラッシュして、そこに砂糖不使用のアーモンドミルクを注いで完成です。アーモンドミルクの代わりに、糖質低めの豆乳を使用してもOKです。
低糖質な飲み物を知ることも糖質制限のポイント
いかがでしたか？糖質制限中でも、糖質を気にせず飲める飲み物・ドリンクはたくさんあります。
残念ながら避けておくべき飲み物はたくさんありますが、糖質低めのドリンクを知っておくことでストレスなく糖質制限生活が送れること間違いありません。
もちろん桑茶もおすすめドリンク！糖質の吸収をブロックする作用が期待できる桑茶も、ぜひ糖質制限生活に活用してくださいね。
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