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朝ごはんで糖質制限!朝食におすすめの糖質オフメニューとは

目玉焼きとマフィン

時間のない朝。糖質制限中でも、なかなか手間をかけて作ることが出来ないのが現状ですよね。ついつい朝食を抜いてしまう、なんてこともありがちです。

そこで本ページでは、糖質をオフしながら簡単に作れて美味しい、糖質制限にぴったりの朝食メニューをご紹介していきたいと思います。

朝食も工夫して無理なく糖質制限を!

ごはんを箸で食べる

糖質をどこまでカットしていいのか?知らずに糖質制限をしている方も少なくないと思います。

最初はモチベーションも高いので、ギリギリの糖質摂取量で頑張れていても、だんだんと辛くなってしまったり、何を食べていいかわからなくなったりして、続けられなくなってしまう方も多いんです。

結果的に短い期間で挫折してしまうのであれば、もう少しルールを緩くして継続するほうが結果が出やすいと思いますし、体のためにも良いと言えます。

1食あたりの糖質摂取量の目安は?

計量スプーン

もちろん人によって、糖質制限のレベルはさまざま。糖質の摂取量を極力摂らずに短期間で体型コントロールをしたいという方もいらっしゃいますし、ずっと続ける食習慣として緩い糖質制限をしたいという方もいらっしゃいます。

現状、一般的な日本人の1日の糖質摂取量は300gほどと言われています。そこで糖質制限をしたい方は、まずその半分~1/3程度に抑えてみましょう

1日3食の場合は、1食分の糖質摂取量を20~40g、3食で60~120gに。これなら3食に加え、糖質に気をつけつつ間食をしても、糖質摂取量は通常の半分程度に抑えられます。

例えばご飯1杯の糖質量は約55gとなるため、炭水化物を量をいつもより1/3ほどにしたり、3食のうち1食は主食を抜くなどすればOKです。

「ベジタブルファースト」がおすすめ

野菜

ここ数年「食べ順ダイエット」が広く知られるようになりました。

食べ順ダイエットとは、いきなり糖質の高いものを食べるのではなく、海藻や野菜を先に食べるというもの。食物繊維が豊富な食品を先に摂ることによって、後から食べる糖質の吸収をスピードダウンさせ、血糖値の上昇を緩やかにするという健康法です。

もちろん、糖質の摂取量を抑えることが重要ですが、さらに食べる順番を意識して、野菜&汁物→肉・魚・卵→主食と食べてみてはいかがでしょうか。

糖質制限中におすすめの朝食メニュー

朝に必要なエネルギーを摂取できて、糖質制限中の方にもおすすめの、簡単&美味しいレシピをご紹介します。

サラダチキンで中華風鶏粥

木皿に乗ったサラダチキン

糖質制限が話題になるとともに、人気を集めているサラダチキン。

低糖質なサラダチキンをスーパーやコンビニで購入しておけば、時間のない朝でも簡単に朝食が用意できます。そのまま食べたりサラダにしても良いですが、食欲がないときはお粥にするのもおすすめです。

細かくしたサラダチキンと茶碗1/3ほどのご飯を中華だしで煮込むだけ。海藻や野菜を加えれば、食物繊維も摂取できます。

中華だしを昆布だしやかつおだし、コンソメに代えても良し、最後に溶き卵を入れても良しと、お好みでアレンジできるのもおすすめポイントです。

栄養満点!さばサンド

鯖の水煮缶

サンドするだけの簡単朝食レシピです。

サバの水煮缶は水気を切って、レタスや薄切りピーマン、トマトなどと一緒にロールパンに挟みます。お好みで粒マスタードやブラックペッパーを使ってもOK。

小ぶりなロールパンなら、ふたつで糖質は30g程度。さらに小麦ブランなどを使用した低糖質パンを使えば、糖質の摂取量を大幅に抑えられます。

さばの水煮缶は、タンパク質やカルシウムが摂れる優秀アイテム。買い置きをしておくのもおすすめです。

野菜たっぷりポトフ

野菜がたっぷり入ったスープ

野菜たっぷりのポトフは、前の日に作っておけば朝は温めるだけですぐに食べられます。

じゃがいも、人参など糖質が多めの材料は控えめに。キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、大根、きのこ類など、糖質が少なめな野菜をたっぷりと入れてみてくださいね。

トマトたっぷりスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

卵2個をボールでよく溶き、塩・コショウと、角切りにしたトマト1~2個を加えてざっくりと混ぜ合わせます。

フライパンでオリーブオイルを熱したら、作っておいたトマト入りの卵液を入れ、手早くかき混ぜてオムレツを作りましょう。

トマトケチャップは糖質が高めなので、代わりにマヨネーズと無糖ヨーグルトを同量混ぜ合わせたソースがおすすめ。お好みでパセリやとけるチーズを入れてもいいですね。

ボリュームあるオムレツは、主食がなくても満足感が得られます。コンソメスープなどを添えるのも良さそうです。

クワココくん

糖質が多い食品・少ない食品については、以下の記事で詳しく紹介しているからぜひチェックしてみてね!
茶碗に盛ったご飯 糖質の多い食べ物&少ない食べ物について

美味しい朝食メニューで糖質制限をつづけよう!

トーストとコーヒー、おにぎり2個、など、糖質に偏りがちな朝食ですが、工夫すれば簡単に糖質制限ができるんです。

主食を減らすことも大切ですが、エネルギーを減らしすぎないことも大切。卵や魚、肉、納豆、チーズなどのタンパク質を意識しつつ、上手に野菜や海藻を組み合わせて、美味しく糖質制限をつづけましょう

最初は難しいかもしれませんが、コツをつかめば悩むことがなくなります。

もちろん飲み物は桑茶がおすすめ。朝は血糖値が急上昇しやすいと言われているので、食前&食事中の桑茶でを飲んで、糖質ケアをしてみてはいかがでしょうか。

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