糖質制限中の外食…どんなお店を選べばいいのか、どんなメニューを頼めばいいのか、困った経験がないでしょうか？
「何を食べたらいいのか分からない」そんな気持ちから、外食を避ける人も少なくありません。
でも大丈夫！糖質が低いメニューを覚えておけば、外食時の「困った」が解消。このページでは、ジャンル別に糖質制限中の方におすすめの外食メニューをご紹介いたします。
糖質制限中に食べる外食メニュー「和食」
ヘルシーなイメージのある和食ですが、実は和食は糖質が多めのメニューが多いのです。
和食を食べる際は、海藻サラダ、わかめの味噌汁、わかめとキュウリの酢の物など、海藻を使ったメニューに注目してみてください。海藻は全体的に糖質が低く、また食物繊維が多いため血糖値の急上昇を抑える作用が期待されます。
他にも、枝豆、焼き魚、刺身、焼き鳥などはおすすめ。焼き鳥はタレより塩がおすすめです。衣が薄めであれば揚げ物もそれほど敏感になる必要はありませんが、衣が厚くしっかりつく天ぷらなどはNG。もちろんポテトフライ、揚げ出し餅など糖質が高い食品を使ったメニューは控えましょう。
糖質制限中はご飯や蕎麦などの主食を摂らずに、そのぶん低糖質なおかずを追加するのがベストですが、もし主食が欲しいなら食べ過ぎには要注意。最近は少なめご飯を選ぶと数十円値引きしてくれるお店も増えてきていますし、食物繊維多めの玄米や発芽玄米、雑穀米に変更できるお店もあるので、そういったサービスを上手に利用しましょう。
糖質制限中に食べる外食メニュー「中華」
油をたっぷり使う中華料理はカロリー制限には少々不向きですが、糖質が気になる方も注意が必要です。
空心菜炒めやレバニラ炒め、青椒肉絲（チンジャオロース）といった野菜がしっかりとれるメニューはおすすめ。食物繊維を摂取できるため、しっかり噛むほどに満腹感を得られやすく、糖質も控えめです。
タンパク質が摂取できる肉や魚介、卵が入っていれば、より満足度が高いでしょう。
他にもピータン、搾菜（ザーサイ）、棒棒鶏（バンバンジー）、スープ類などもおすすめですが、甘めの味付けになっていたり、スープに春雨が入っていたりすると糖質量は一気に上がってしまいます。どうしてもお店によるところなので、一概に「OK」「NG」と言えないのが難しいところ。
中華料理で糖質が多いメニューを避けるコツとしては、片栗粉と小麦粉を使ったメニューを避けること。“あんかけ”など、とろみがある料理は片栗粉が使用されていますし、春巻き、餃子（ギョウザ）、焼売（シュウマイ）などの皮は小麦粉が使用されているので、食べるとしても控えめにすることをおすすめします。
残念ながらチャーハンや麺類はかなり高糖質なので、できれば避けておきましょう。
糖質制限中に食べる外食メニュー「洋食」
糖質制限をしている人におすすめなのがステーキです。ステーキは、ビーフ、ポーク、チキンいずれも糖質が抑えられているメニュー。またタンパク質やビタミンも豊富です。
ただ脂肪分が多いステーキだと、脂質の取りすぎになる場合も。脂質が心配なら、ヒレ肉のように脂肪分が少ない部位を選びましょう。また甘めのソースだと糖質が多めなので、おろしポン酢や塩コショウがおすすめです。
ステーキと一緒に白米を食べるのは要注意。食べるとしても量を控えめにしてみましょう。付け合わせのポテト、コーン、マカロニサラダなども糖質が高めなので要注意。糖質制限者が増加している昨今、付け合わせを選べるお店も出てきているので、そういったお店を利用するのもありでしょう。
残念ながら、オムライス、パスタ、クリームコロッケ、ハヤシライス、クリームシチュー、ピザ、グラタン、ドリアなどはすべて、糖質が多めのメニューです。ハンバーグもつなぎにパン粉が使用されている場合は糖質が高めになりますし、ケチャップやソースも糖質が高めの調味料です。
糖質制限中に食べる外食メニュー「ファストフード」
ファストフードは基本的に糖質が高いメニューが目白押しですが、ここ数年、健康志向にともない低糖質なハンバーガーを打ち出すお店も増えてきました。例えばバンズ（パン）の代わりに、レタスで具材を挟んだ商品や、低糖質バンズに変更できるお店もあります。
ほかにも肉で野菜を挟んだ商品など、各社さまざまな工夫が。こういった低糖質なバーガー+サラダ+チキン、などの組み合わせであれば、糖質制限中の方にもおすすめできそうです。
ただし砂糖たっぷりの甘いドリンクを選んでしまっては台無し。無糖のコーヒーやお茶、炭酸水などを選ぶことをおすすめします。
クワココくん
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