近年よく耳にする「糖質制限」。肥満や糖尿病の治療を目的とした食事療法のひとつで、結果も出やすい健康法として有名ですが、なかなか続かないのも現実。
長く続けるために最も重要なのが、「美味しく食べられて、我慢の少ない糖質制限」を選ぶことです。
糖質オフに有効で、なおかつ取り入れやすいことで流行している「おから」。今回はそんな人気のおから活用レシピを中心に、簡単につくれる糖質制限レシピをご紹介したいと思います！
糖質をオフした食事のメリット
カロリーなどの細かい計算をせず、糖質の低い食材を使用することで食事量の制限をしなくても良い点から、我慢することなく続けやすいことが最大の魅力の糖質制限。
「美味しい」「食べられる」を重要なポイントとし、さらに手間のかからない簡単レシピも豊富にあるため、ストレスを感じにいのが嬉しいポイントです。
糖質制限のデメリットは？
「糖質を控える＝エネルギーが不足しやすい」という点が指摘されるのも事実。
糖質（米、パン、麺など）を制限しすぎるあまり、食事から摂取するエネルギーが不足しすぎて栄養不足状態になってしまう可能性があるのです。あまりにエネルギーを制限しすぎるのは、ストレス増大やリバウンドのリスクもあり、また“挫折”の原因にもなってしまいます。
また特に注意したいのが便秘。肉・魚中心とした食生活になってしまうことで、便秘がちになってしまう方もいらっしゃいます。
ですから、糖質制限をする際は炭水化物（糖質）の摂取量を控える代わりにタンパク質と脂質をメインに摂取し、バランスもしっかりと考えるようにしましょう。摂取エネルギー（カロリー）の制限しすぎにも注意してください。
糖質制限中おすすめレシピ【おから使用】
糖質制限におすすめのレシピをご紹介します！
普段のレシピをちょっと工夫するだけの簡単レシピなので、ぜひ参考にしてみてください。まずは「おから」を使用したレシピをご覧ください。
クワココくん
低糖質＆罪悪感なし「おからパウダー唐揚げ」
嫌いな人はそうそういない唐揚げ。鶏肉がメインの唐揚げはそれほど高糖質なメニューではありませんが、衣を小麦粉から「おからパウダー」にすることでさらに糖質オフすることができます。
醤油や酒、生姜などで下味をつけた鶏肉に、卵白（卵2個分）と大さじ2のおからパウダーを混ぜ合わせた衣をつけて揚げるだけ。ボリュームのある美味しい唐揚げは、大人のおつまみにはもちろん、お子さんにも人気の一品です。
脂質が気になる方は、鶏もも肉ではなく鶏むね肉を使ってみてくださいね。
糖質オフでヘルシー「おからハンバーグ」
ハンバーグのつなぎを「おから」に代えることによって、糖質控えめなハンバーグが完成します。
人気メニューのハンバーグは、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、このレシピで作ったハンバーグなら心配無用！つなぎに加えるパン粉をおからにするだけですから、手間も少ないと思います。
おからの分量が多いほど、挽肉の割合が小さくなるので低カロリーにもなりますが、おからが多くなるほどボソボソ感が出てしまうんです。おからの分量を調整しつつ、ぜひお好みのおからハンバーグをつくってみてくださいね。
またおからを豆腐に代えても、糖質控えめなハンバーグを作ることができます。
簡単美味しい「おからパウダーのポテトサラダ」
糖質が多いじゃがいもがメインのポテトサラダを、大胆にじゃがいもの代わりに「おから」もしくは「おからパウダー」を使って作ります。
おからのパサパサとした食感を、マヨネーズでカバー。マヨネーズは高カロリーですが低糖質な調味料のひとつ。きゅうりやツナ、ハム、チーズなどの低糖質食材を多めに入れることで、満足感のある一品に仕上がるはずです。
糖質制限中おすすめレシピ【おから以外】
おからを使う以外のおすすめレシピをご紹介します。
クワココくん
低糖質&ジューシー「油揚げピザ」
ピザ生地の代わりに油揚げを使用するだけのピザ。油揚げをカットして開き、そこにピザソース、野菜、サラミ、ツナ、チーズなどお好みの具材を乗せてトースターで焼くだけです。
ただ、糖質を気にするならポテトやコーン、餅、パイナップルといった糖質多めの具材は避けるべき。また照り焼きチキンのような甘い味付けの具材にも注意しましょう。
味で低糖質「糸こんにゃくチャプチェ風」
通常、春雨を使用するチャプチェですが、春雨は糖質高めな食材です。春雨がヘルシーでダイエット向きだと思っている方は、最近少なくなってきているようですが、まだまだ勘違いしている方もちらほら・・・。
春雨は口当たりが軽く、低カロリースープの具材などにも使用されている食材ですが、実のところ春雨は糖質が多めで糖質制限をしている人にはあまりおすすめできません。
この春雨の代わりになるのが糸こんにゃく。フライパンでしっかりと乾煎りしたら、あとはごま油で炒めたニラ、ニンジン、ピーマン、牛肉、豚肉などの具材と炒め合わせるだけです。
中華だしの素やコチュジャン、しょう油などで味付けし、最後に白ごまをふって完成です。糸こんにゃくは麺の代わりになる優秀な食材ですが、食べ過ぎはお腹の調子を崩す原因になることもあるので注意しましょう。
さっぱりなのに激ウマ「茄子ソーメン」
長めの茄子を用意して、皮をむき縦に長くカットしていきます。茄子を麺と見立てて調理するので、お好みの長さに。できるだけ細くカットした方が、麺つゆと馴染むのでおすすめです。
細くカットした茄子に、薄く片栗粉をまぶしたら、あとは湯がくだけ。片栗粉も糖質が高い食品なので、ごく薄くまぶすのがポイントです。
湯がいた茄子をおろし生姜たっぷりの麺つゆでいただきます。ネギや大葉、白ごま、もみじおろしなどの薬味を合わせるのも絶品です。
クワココくん
糖質の多い食べ物＆少ない食べ物について
適切な量を守って美味しく楽しい糖質制限ライフを
過度な糖質制限はあまりおすすめできませんし、何より続けることが困難ですが、糖質過多とされる現代人にとって糖質制限は実感しやすい健康法です。
美味しいものを我慢することなく、楽しみながらゆるく長く続けることに重点をおいて、ぜひバランスの良い食生活を心がけましょう。
自分の体と相談しながらしっかり向き合うことで、健康な体を手に入れることができる可能性大。自分に合った好みのレシピをたくさん見つけて毎日楽しく低糖質ライフを続けていきましょう。
糖質制限とあわせて、糖質の吸収をブロックする効果が期待できる桑茶や桑青汁を上手に活用するのもおすすめです。
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