糖質制限（糖質制限ダイエット）中だって、居酒屋に行く機会はあると思います。
では、糖質制限中に居酒屋で食事をするときはどのようなメニューを選ぶと良いのでしょうか？
本ページでは糖質制限中でもOKな居酒屋メニューから居酒屋選びのコツまでご紹介していくので参考にしてみてください。
糖質制限中も居酒屋はOK！
糖質制限中は居酒屋NG…と思われている方もいるようですが、決してそんなことはありません。
お店にもよりますが、居酒屋はメニューが豊富ですから、注文の仕方次第で糖質制限中でも楽しく食事することができます。
少人数で居酒屋に行ったときは、お好みの低糖質メニューを頼めばOKですし、大人数での飲み会もいろいろな料理が並びますから、そこから低糖質な料理だけを選んで食べれば良いというわけです。
とにかくメニューにさえ気をつければ、心ゆくまで楽しむことができるはず。
誰が何をどれだけ食べたかなんて、飲みの席ではあまり気にしていないと思いますが、可能なら先に糖質制限中だと宣言しておくと良いでしょう。
糖質制限中の居酒屋おすすめメニュー
では糖質制限中はどのようなメニューを頼むと良いのでしょうか。慣れないと、いきなり居酒屋のメニューを見てもどれがOKなメニューなのか？判断しづらいこともあるでしょう。
事前にチェックしておくことで、悩むことなく食事を楽しむことができます。
ちなみに原材料がわかりにくい居酒屋（外食）メニューは、砂糖など糖質高めな材料が入っていることを考慮し、食べ過ぎず適量を食べるということを頭に入れておくようにしましょう。
おすすめの乾杯メニュー
居酒屋では「乾杯」がつきもの。
しかし、最初の1杯に選ばれがちなビールは糖質量が多いため基本的にはNGです。
可能であればビールを避け、低糖質なお酒を選ぶのがベスト。
低糖質なお酒としては、焼酎やウイスキーなどの「蒸留酒」。焼酎の水割りやお茶割り、ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールなどは低糖質でおすすめです。
他にもブランデー、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラ、泡盛などが蒸留酒の仲間で糖質はほぼゼロ。こういったお酒を、炭酸水や無糖のお茶など低糖質なもので割ったドリンクを選んでみてください。
焼酎の水割りにレモンや梅干しを入れる程度なら問題はありませんが、甘いソーダや果汁で割ったカクテルは避けるべき。ワインであれば辛口を選びましょう。
もちろん、割り切って最初の1杯だけはビールを…というのも良いと思いますが、その後はしっかり低糖質なアルコールを選ぶようにしてくださいね。
糖質制限中もアルコールを楽しみたい！飲んでいいお酒＆ダメなお酒
おすすめの前菜メニュー
居酒屋の前菜メニューには、低糖質なものがたくさんあります。
- エイヒレ
- イカの塩辛
- 梅水晶
- 冷奴
- チーズ
- 生ハム
- たこわさ
- ミックスナッツ
- するめ
- ユッケ
比較的お手頃な価格ですし、少量ずつ盛り付けられていることが多いので、いくつか選んでみると良いですね。
おすすめの野菜＆海藻メニュー
糖質制限中の強い味方になってくれる野菜＆海藻のメニュー。野菜や海藻は食物繊維も摂れますから、糖質制限中にはかなりおすすめ。
以下のようなメニューを選んでみましょう。
- 野菜サラダ
- 海藻サラダ
- 冷やしトマト
- 枝豆
- もろきゅう
- わかめの酢の物
- 野菜炒め
- 野菜スティック
- 漬物
- カプレーゼ
- ピクルス
ただしサラダに関しては、ドレッシンやトッピングに要注意。糖質多めのドレッシングやクルトン、ポテトなどが入っていることも少なくありません。
もちろん少量であれば気にする必要はないかもしれませんが、高糖質な食材が入っている場合は少し注意をしておきましょう。
傾向として、シーザードレッシングやフレンチドレッシングは糖質低めなことが多く（ただしクルトンが入る可能性大）、和風ドレッシングやノンオイルドレッシングは糖質高め。マヨネーズ（大さじ1あたり糖質0.54g）は低糖質な調味料のひとつです。
おすすめのメインメニュー
お店によって違う、趣向を凝らしたメインメニューは楽しみですよね。
居酒屋のメインメニューもOKなメニューはたくさん。きちんと選べば心置きなく食べることができきます。
- 焼き鳥（塩）
- お刺身
- 焼魚
- イカ一夜干し
- 子持ちししゃも
- 唐揚げ
- ローストビーフ
- 鍋メニュー（〆を除く）
- ステーキ
- だし巻き卵
- ソーセージ
- おでん（卵・すじ肉・しらたき）
居酒屋の定番メニューのひとつ焼き鳥やステーキなどの肉類は、低糖質なうえタンパク質豊富ですから糖質制限ダイエット中もおすすめのメニュー。
ただし頼むときは甘めのタレではなく塩や塩コショウ、おろし醤油などを選びましょう。
同じ理由で焼き魚系もOKです。
唐揚げなどは一見NGに思えるかもしれませんが、衣が薄い揚げ物なら糖質制限中も避ける必要はありません。もちろん食べ過ぎはNGですが、揚げ物が食べられるのは嬉しいですよね。
鍋やおでんは自分で食べる食材を選べますから、糖質の少ない食材を上手にチョイスすることで問題なく食べることができます。とはいえ、きりたんぽ鍋やスープがかなり甘いすき焼き鍋などは避けておくべき。〆のうどんや雑炊もNGです。
おでんについても、餅巾着やちくわぶ、さつま揚げなどの練り物は糖質が多いので注意が必要。
とはいえ糖質制限は肉・魚がOKなので、メインメニューには意外と食べられるものがたくさんあるんです。
控えておきたい高糖質メニュー
食べても良いメニューがある一方で、控えておきたい高糖質メニューもあります。
- 炒飯
- 雑炊
- パスタ
- 焼きそば
- 焼きうどん
- ピザ
- フライドポテト
- ポテトサラダ
- じゃがバター
- とんかつ
- お好み焼き
- 餃子
- 春巻き
- 点心
- バゲット
- キムチ
- デザート
基本的に糖質制限中は主食となるようなご飯ものや麺類などは避けておきましょう。鍋の締めなどでも油断してはいけません。
また、とんかつのようにパン粉を使った衣の厚い揚げ物や、ジャガイモ料理もNG。小麦粉を使った餃子、春巻き、天心なども避けておくのが無難です。
一見、低糖質にも思えるキムチですが、日本向けのものは砂糖がたくさん使われていることが多いので注意が必要。
上記のような高糖質なメニューについては、どうしても食べたいときにだけ少量を食べるというように調整することをおすすめします。
また、よく噛んで食べることで満腹感が増すと言われているため、アルコールが入っているときでもなるべく意識して食べるようにしてくださいね。
高糖質なメニューを並べてしまうと悲しい気持ちになってしまうかもしれませんが、これまでご紹介してきた低糖質メニューもたくさんあります。糖質制限は脂質（カロリー）に神経質になる必要がないのがメリット。
もちろん食べ過ぎは良くありませんが、適度ならいろいろなものが食べられ満足感を得ることができるのですから、その点は大きな魅力だと言えるのではないでしょうか。
糖質の多い食べ物＆少ない食べ物について
糖質制限中の居酒屋選びのコツ
居酒屋と言ってもさまざまなお店があるので迷ってしまうかもしれません。
まず、居酒屋の中でも中華系のお店は糖質が多くなりがち。小麦粉を使った餃子や春巻き、麺類や、片栗粉を使ったとろみのある料理が揃っています。
またヘルシーなイメージを持たれることも多い和食系の居酒屋ですが、みりんや砂糖を使ったメニューが多いのでメニュー選びは慎重に行う必要があります。
心配なときは枝豆や冷奴、刺身、焼き魚、塩焼き鳥など、シンプルで材料がわかりやすいメニューを選ぶことをおすすめします。糖質制限中でも比較的食べやすいものが並ぶ、焼き鳥屋や海鮮居酒屋などを選ぶのがおすすめです。
とはいえ基本的にはメニュー選びが大事になってくるので、食べられそうな低糖質メニューの多いお店をリサーチしておくのが良いでしょう。
中華系や和食系と比較すると、イタリアンやフレンチの居酒屋は低糖質なことが多いと言われます。
もちろんパスタやピザといったメニューは避けておくべきですが、ぜひお店選びの候補に入れていただきたいと思います。ただしパスタやピザの名店だとつい頼みたくなってしまう可能性大ですから、そのあたりはご注意ください。
ちなみに、裏ワザとして飲み会の場合ならいっそ幹事になってしまう…というのもあり。
日程調整など大変なことも多いですが、率先してお店選びができるのでより都合の良い店を選ぶことができるでしょう。
居酒屋前に糖質ケアの桑の葉や菊芋を
糖質制限ダイエット中でも居酒屋を避ける必要はありませんが、飲み会ではどんなに頑張っても高糖質なメニューを口にすることがあるかもしれません。
そんなときに備えて、事前に桑の葉や菊芋（キクイモ）を使ったお茶やサプリメントを摂取しておくのもおすすめです。
桑の葉や菊芋には糖の吸収を抑える効果がありますから、食前に飲んでおくことである程度、体内に入ってくる糖質のケアが期待できそうです。
糖質制限中に高糖質なものを食べてしまうと罪悪感も抱いてしまうでしょうから、こういったサポートアイテムも上手に使って、ストレスなく糖質制限をつづけてみてはいかがでしょうか。
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