糖質制限ダイエットの糖質摂取量はどのくらいが良いのでしょうか？
目安となる量を知っておくことで、間違った糖質制限を防ぐことができます。
本ページでは1食あたりの糖質摂取量と1日あたりの糖質摂取量の目安をご紹介。注意点なども掲載しているので、ぜひ参考にして安全な糖質制限ダイエットに取り組んでみくださいね。
糖質制限中は自分に適した糖質摂取量で！
糖質制限中は、自分に適した糖質摂取量を見つけることで無理なく取り組んでいくことができます。
おすすめの糖質摂取量はスタンダード糖質制限（1日あたり：70～130g）と言われるレベルですね。
しっかりとダイエットしたい方におすすめのレベルで、無理しすぎずとも続けやすいのが魅力です。
逆に、最も厳しいケトン食療法と言われるレベルを実践するときは注意が必要。長期に渡って取り組むことはあまりおすすめできないレベルなので、専門家の指導のもと体調と相談しながら慎重に実施しなくてはいけません。
具体的な量に関してはこのあと4つの糖質摂取量をご紹介していきますので、そちらをぜひ参考にしてください。
きついレベルに取り組めば効果は出やすいものの、1日、2日の話ではないので無理なく続けていけるレベルを見つけるほうが得策です。
いずれにせよ素人判断ではなく、加療中など体調に不安がある場合は主治医などプロの指示に従うようにしましょう。
糖質摂取量別！4レベルの糖質制限
糖質制限と一言でいってもどの程度に制限するかは人それぞれです。
自分に合った糖質摂取量で取り組むことが重要になってきます。
ここでは糖質摂取量を4レベルにわけてご紹介するので、自分はどのレベルが合いそうか考えながら確認してみてください。
緩やかな糖質制限
まずは「緩やかな糖質制限」です。
1食あたりの糖質摂取量を40～50ｇに抑える方法ですが、最も難易度が低い方法なので取り組みやすいのがメリットです。
- 1食あたり：40～50ｇ
- 1日あたり：120～170g
日本人の一般的な食生活だと、1日300ｇほど糖質を摂取していることが多いと言われているので、この緩やかな糖質制限でも続けるほどに効果は実感できるはず。
具体的には、1日3食のうち1食は主食を抜いたり抵糖質パンや低糖質麺などに置き換えたりして、糖質の摂取量を制限します。
また1日3食の主食を半分にするなどでも実践できますが、もともと緩いレベルだけにしっかりと食べ物の糖質を理解して取り組まないと、実感できないと思うのでその点だけ注意する必要があるでしょう。
ちなみに夕食の主食を抜くと効果が出やすいとされていますので、夕食＋朝食もしくは昼食の主食を抜く、もしくは低糖質食品に替えて実践してみるのがおすすめです。
スタンダード糖質制限
1食あたりの糖質摂取量を20～40gにする「スタンダード糖質制限」。
糖質10ｇ以下のデザートなども合わせて1日70～130ｇに糖質摂取量を制限することになります。
- 1食あたり：20～40g
- 1日あたり：70～130g
慣れるまでは少々辛いかもしれませんが、慣れてしまえば割と楽に実践できるようになりますし、ある程度糖質は摂れるため、糖質制限を考えている人にまずおすすめしたいレベルと言えます。
やり方としては、1日3食のうち2食は主食を抜くなどして糖質の摂取量をしっかりと制限します。とはいえ1食はご飯やパンといった主食を摂れますから、外食などを考慮してもストレスは小さいかもしれません。
スーパー糖質制限
スタンダード糖質制限よりも少しきついレベルになってくるのが「スーパー糖質制限」。
1食あたりの糖質摂取量は10～20g、1日あたりだと30～60gが目標になります。
- 1食あたり：10～20g
- 1日あたり：30～60g
このスーパー糖質制限に取り組むとなると、普段の食生活とは大きく変わってくる場合も多いので、体調と相談して実践しなくてはなりません。
ご飯茶碗1杯（160g）の糖質量が約60gですから、なかなかきついレベルということもおわかりいただけるでしょう。
主食は基本的に避けなくてはなりませんし、おかずの糖質量もしっかりと考慮しないとすぐに糖質オーバーに。
また糖質をかなり制限しますから、タンパク質や脂質を意識してしっかり摂取しエネルギー不足に陥らないように注意する必要があります。
ケトン食療法
「ケトン食療法」と言われるのは、1食あたりの糖質摂取量を10g以下に制限するもの。
糖質10gというと食パン（8枚切り）1/2枚ほど。かなりストイックな方法になりますので、基本的には専門家の指導のもと行いましょう。
長期に渡り実践するのはリスクがあるという説も多いので、あまりおすすめはしません。
糖質の計算方法について
糖質制限を行うにあたり知っておきたいのが糖質の計算方法。
これを理解していないと、勘違いが生じてしまう可能性もあります。
とはいえ計算方法はとても簡単。基本的に炭水化物は糖質と食物繊維からできているので、下記の計算方法で糖質量がわかります。
このように意外と簡単に計算できますので、糖質制限ダイエットを行う際にはぜひ頭に入れておいてくださいね。
ちなみに栄養成分表示に炭水化物の量しか記載されておらず、食物繊維の量が記載されていない場合は、炭水化物量を目安にするのもおすすめです。
糖質制限中の注意点
糖質制限中に注意したいポイントをまとめました。
まず、制限するのはあくまでも“糖質”ですから、食事量やカロリーを減らす必要はありません。
特にタンパク質はしっかりと摂取し、必要なエネルギーが不足しないように十分注意しましょう。
もちろん脂質も必要。長くカロリー制限ダイエットをしていた方は、脂分を摂取するのに抵抗があるかもしれませんが、糖質だけでなく脂質まで制限してしまっては、エネルギー不足になってしまいます。
ぜひオリーブオイルや亜麻仁油など、良質なオイルを摂取するようにしてください。脂質の摂取は便秘予防にも繋がります。
また、勝手に糖質が少ないと勘違いして食材や調味料を選ぶのもNG。
例えばヘルシーなイメージを持たれがちな春雨ですが、しっかり糖質が含まれていますし、ケチャップ、ソース、みりんといった調味料や、片栗粉を用いたとろみ料理なども糖質が多いので糖質制限中には避けたいもの。
芋類は高糖質という知識はあっても、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんといった野菜も糖質が高めなので、食べ過ぎは要注意です。
隠れた糖質に注意しないと「せっかく糖質制限を実践しているのに効果が出ない！」なんてことにもなりかねませんから、口にするものの糖質はしっかりと確認するようにしましょう。
思い込みで判断してはダメですよ。
糖質に働くお茶やサプリメントの併用もおすすめ
糖質制限に取り組むのであれば、それをサポートしてくれるようなお茶やサプリメントを併用するのもおすすめです。
桑の葉や菊芋などは、糖の吸収に働きかけてくれることから、加工品もいろいろ販売されています。
桑茶（桑の葉茶）、菊芋桑茶、菊芋茶といったお茶は、毎日飲んでいるお茶を替えるだけでOKのお役立ちアイテム。
桑の葉や菊芋を毎日調理するのは難しいですから、いつものお茶と置き換えられるというのは嬉しいポイントですね。
また、桑葉つぶのようなサプリメントであれば、外出先でも気軽に摂取可能。
作る手間が一切ないぶん、お茶よりも便利と感じる方は多いかもしれませんね。
食生活のお助けアイテムとしてぜひ役立ててみてください。
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