なんだかお腹が張っていて調子が悪い…数日間、排便していない…便秘に悩んでいる人、割と多いんですよね。
人間の場合、食事をしてから便になって排泄されるまでは24～72時間が必要だと言われています。
このことから、「便秘」とは3日以上便通が無いことや、1週間の排便回数が3回未満、と定義されることが多いです。
食事を摂っているのに排便がないということは、どう考えたって健康的ではありませんよね。
そこで、今回は便秘の解消方法や、腸内環境を改善するコツをご紹介していきます！
便秘解消し腸内環境を改善するメリット
便秘が解消する一番のメリットは、日々の生活の中で腹痛やお腹の張りに悩まされることが無くなること。スッキリとしたお腹はスタイルも良く見えます。
それ以外にも、腸内環境を改善しておくことにはたくさんのメリットがあるのをご存知でしょうか。
まずは太りにくくなること。
腸内環境が整うと、体内で「短鎖脂肪酸」がきちんと作られます。この短鎖脂肪酸とは、脂肪を燃焼させたり、脂肪を蓄えにくくしたりする働きがあるとされ、結果的に太りにくい体づくりに役立つのです。
また栄養素の吸収率が向上し、食べたものを効率良くエネルギーとして使えるようになり、脂肪を蓄積しにくくなります。
さらに、花粉症をはじめとするアレルギー反応を起こしにくくするというメリットも。
腸内環境が乱れると免疫細胞がうまく働かなくなり、アレルギー反応が起きやすいとされています。
便秘を解消することは、単純にお腹がすっきりして気分が良い、というだけでは無いんですね。
便秘解消の“コツ”早見表
症状別に、解消のコツをまとめてみました。
| 食材・成分 | 期待できる効果 | こんな症状に |
|---|---|---|
| 善玉菌＆ オリゴ糖 | 腸の働きを良くする | オナラが臭い／便の色が濃い／肉類や脂肪の摂取が多い |
| 不溶性 食物繊維 | 便のカサを増やす 腸を刺激する | 便意を感じにくい／肉類の摂取が多い／排便後もすっきりしない |
| 水溶性 食物繊維 | 便を柔らかくする 腸内環境を整える | 便が固い／便が固く出しづらい／肉類の摂取が多い |
| 良質の油 | 便を柔らかくする 排便を促す | 便が固い／便が固く出しづらい |
| 水分 | 便を柔らかくする | 便が固い／便が固く出しづらい／水分摂取が少ない |
| 桑の葉＆ 菊芋 | 腸内環境を改善する 善玉菌のエサになる | 糖質や血糖値も気になる／便が固い／食生活を改善したい |
このあと、詳しくご説明いたします。
便秘解消【食事編】
メリットが分かったところで、実際に便秘を解消するのに役立つものを見ていきましょう。
まずは食事で取り入れられる解消方法を見ていきます。
ヨーグルト・納豆など発酵食品
発酵食品には腸の働きを良くしてくれる善玉菌がたくさん含まれています。
腸の働きが悪くなっていると、おならのニオイが酷くなったり、便の色が濃くなったりします。
特に、腸の働きを悪くしやすい肉類や脂肪分の多い食べ物が好きな方には特におすすめの食材です。
ごぼう・玉ねぎなどオリゴ糖
ごぼうや玉ねぎにはオリゴ糖という自然由来の糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低く、甘さも控えめなのがポイント。
さらに、大腸に届いたオリゴ糖は善玉菌の栄養源となり、腸の働きを良くすることに繋がります。
ただし、オリゴ糖を摂取しすぎると、逆にお腹を壊してしまう可能性があるので注意が必要です。
不溶性食物繊維
野菜の他、穀類や豆類、キノコなど、多くの食物が持っている栄養分です。
栄養素としてはセルロースやリグニン、キチンなどが含まれます。
この食物繊維は胃や腸内の水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にしてくれます。
便の「かさ増し」要因になってくれるんですね。
肉類中心の食生活の人や、便意を感じづらい人、排便してもスッキリしないという人におすすめです。
水溶性食物繊維
大きく分けて「ネバネバ系」と「サラサラ系」の二種類が存在しており、昆布やわかめといった海藻類の他、大麦やオーツ麦などにも多く含まれています。
こちらは不溶性食物繊維とは違い、便が固くて排便がしづらい、という人向け。
粘性や吸着性を特性としており、お腹が空きにくくなったり、胃腸の老廃物や不要な栄養を体外へと運んでくれます。
二種類の食物繊維は、どちらか片方をたくさん食べれば良いという訳ではなく、あくまでバランスが大切。偏りの無いように摂取しましょう。
良質な油
脂肪分はダメなのに油？と驚かれるかもしれませんね。
油分を控え過ぎると、便が固くなってしまい、排便しづらくなってしまうんです。
適度な油分を取り入れることで、潤滑油のような効果が期待できますよ。
桑の葉や菊芋などもおすすめ
腸内環境改善を目指すも…良いとされる食材がいろいろあって、考えるのが面倒だな…という方には、菊芋や桑の葉といった健康食品もおすすめです。
菊芋にはイヌリンという水溶性食物繊維が多く含まれており、腸内環境の正常化に役立ちます。
一方の桑の葉には、糖質の分解を阻害する効果があると言われる酵素が含まれており、腸内環境のケアを助けてくれるという効果がありますよ。
便秘解消【その他生活習慣編】
次は、便秘の解消に繋がる生活習慣や心がけを見ていきましょう！
こまめな水分補給
便が固くなる要因は色々ありますが、よくある原因に水分不足があります。
特に寒い時期は身体が冷えるのを嫌がって水分を控える傾向が強くなります。
意識的に水分を摂るように心がけましょう。
適度な運動習慣
家の中では腹筋を鍛える運動、外に出られるのであれば軽いウォーキングが有効です。
どちらもお腹周りの筋肉を使って、腸のぜん動運動を活性化してくれます。
体を動かすのが難しいという人は、お腹をマッサージしたり、温めたりするだけでも腸の働きをサポートすることができます。
規則正しい生活
「規則正しい」の中で特に注意したいのが、我慢せずにトイレに行く、ということです。
朝は腸の動きも活発になる時間帯。
忙しい時間帯ではありますが、毎日時間を決めて、トイレに行く時間を確保するようにしましょう。
排便の習慣ができれば、慢性的な便秘の解消にも繋がります。
無理な食事制限をしない
中でも、極端に食事量を減らすようなダイエットをしている方は注意が必要です。
便の量が減ってしまうことも便秘の原因になってしまいます。
食事制限はほどほどに、必要な栄養素を考えながら行うようにしましょう。
ストレス解消方法を見つける
ストレスが溜まるとイライラするだけでなく、自律神経の乱れが消化系の内臓全体の働きを邪魔するようになってしまいます。
運動、趣味、睡眠、内容はなんでも構いません。
ストレスを発散できる機会をたくさん作るようにして、健やかな生活を送りましょう。
毎日の習慣で便秘解消
いかがでしたか？日頃の小さな悩みかもしれない便秘ですが、解消する方法は意外に簡単なものが多いですよね。
水分をこまめに摂ることや、少しずつでも運動をすること、トイレにきちんと行くこと。
自分にできそうな内容を組み合わせて、ぜひ腸内環境の改善と便秘の解消を目指しましょう！
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