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ヤーコンの効果・効能は?どんな野菜?栄養価や特徴について

カゴに並んだヤーコン

栄養価が高く機能性が期待されることから、近年、大注目されている野菜「ヤーコン」。スーパーでもたまに見かけることがありますが、ヤーコンについてあまり情報を知らない、という方も少なくないようです。

実際、名前は聞いたことがあるもののどのような野菜か知らない…という方も多いですよね。

そこで本ページでは、ヤーコンの栄養価や期待される効果・効能、特徴についてまとめてみたので、ぜひ参考にしてみてください。

ヤーコンはどんな野菜?特徴について

土付きの新鮮なヤーコン

「ヤーコン」はキク科の根菜。原産は中南米アンデス高地で、地下に育つイモ(塊根(カイコンよう)や塊茎(カイケイ)のこと)を食用とするほか、栄養価の高い葉の部分もお茶などの加工品として利用されています。

お店で販売されているヤーコン(イモの部分)は、白っぽいサツマイモのような見た目。

しかしその見た目とは裏腹に、ヤーコンはデンプン質がほとんど含まれていないのが特徴です。また、シャリシャリとした食感から「畑の梨」と呼ばれることもあるそうですよ。

そんなヤーコンですが、整腸作用のあるフラクトオリゴ糖が多く含まれていることから、近年健康野菜として注目を集めるようになりました。

加えて食物繊維、ポリフェノール、ベータカロチン、ビタミンCなど栄養素も豊富なため、美容や健康に関心を持っている方からの注目度も高く、話題の食材となっています。

ヤーコンのカロリー・糖質

フォークとナイフ

健康食材として注目のヤーコンですが、やはり気になるのはそのカロリーや糖質。

目的にもよりますが、高カロリーなものは控えたいという方も多いですよね。

ヤーコンはデンプンがほとんど含まれないということもあり、100gあたりのカロリーは54kcalほどで、これはイモ類と比較するとは比較的、低い数字になります。

イモ類のカロリー(100gあたり)
  • ヤーコン:54kcal
  • ジャガイモ:76kcal
  • 里芋:58kcal
  • サツマイモ:134kcal
  • 大和芋:123kcal
  • 自然薯:121kcal
  • 長芋:65kcal
  • 菊芋:35kcal
※種類によってカロリーが異なりますので、あくまでも目安として参考にしてください。

クワココくん

「菊芋」もヤーコンと同じくキク科の植物で、デンプンがほとんど含まれないんだよ。菊芋に豊富に含まれるイヌリン(水溶性食物繊維の一種)が糖質の吸収に働きかけることから、スーパーフードとして注目されているんだ。
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また気になる100gあたりの糖質量が以下です。

イモ類の糖質量(100gあたり)
  • ヤーコン:11.3g
  • ジャガイモ:16.3g
  • 里芋:10.8g
  • サツマイモ:29.2g
  • 大和芋:24.6g
  • 自然薯:24.7g
  • 長芋:12.9g
  • 菊芋:13.1g
※種類によってカロリーが異なりますので、あくまでも目安として参考にしてください。

ヤーコンの糖質はフラクトオリゴ糖由来ですから、血糖値への影響は砂糖と比較してもかなり少ないと言われています。ただし果糖・ブドウ糖・ショ糖も含むので、完全に血糖値に作用しないとは言い切れませんが、それでもじゃがいもやサツマイモといった他のイモ類に比べたら血糖値急上昇の作用は小さいと言えるのではないでしょうか。

カロリー・糖質ともに控えめヤーコンは、ダイエットや健康維持にはもってこいの食材と言えるでしょう。

ヤーコンの栄養価!効果・効能

栄養士

続いてヤーコンの栄養価や効果・効能をチェックしていきましょう。

これまでにも少し触れてきましたが、ヤーコンはフラクトオリゴ糖の含有量が野菜の中で1番多いと言われています。

フラクトオリゴ糖とは、私たち人間の消化器官で分解や吸収がされにくい性質を備えているため、摂取してもそのまま大腸へと運ばれます。したがって栄養分としての働きはなく、血糖値に作用することもないというわけですね。

このフラクトオリゴ糖は大腸で善玉菌のエサとなり、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きがあるとされます。さらに食物繊維も豊富ですから、便秘に悩む方にとってヤーコンはおすすめの素材だと言えるでしょう。

さらにヤーコンには、ポリフェノールがたくさん含まれているのもポイント。

ポリフェノールはイモの部分ではなく葉に多く含まれていますが、強い抗酸化作用により動脈硬化などにもアプローチすることが期待されているんです。悪玉コレステロール増加や血管老化への働きも期待できるので優秀な食材と言えるでしょう。

他にもヤーコンには、体内のナトリウムを排出する働きを持つミネラルなども豊富なので、高血圧の改善をしたい人などにもおすすめです。

同時にヤーコンは血糖値を上げにくい低GI食品の1つですから、糖質制限をしている方も取り入れてみてはいかがでしょうか。

こういった栄養豊富な点から、ヤーコンが注目度を上げているのです。

ヤーコンの食べ方について

ヤーコンのきんぴらのイメージ

気になるヤーコンの食べ方ですが、基本的には皮を剥いて調理します。ピーラーなどで剥いてしまえば簡単ですね。

生でも加熱しても食べられるので、アレンジ次第でさまざまな食べ方が可能。

イモのような見た目ですが、ほんのりと甘くて梨のようなシャキシャキとした食感が楽しめます。

千切りやスライスにしてシンプルにサラダやお味噌汁に入れてみてもいいですし、天ぷらや煮物などにしてもいいですね。

他にもミキサーにかけてジュースやポタージュにするなど、工夫次第でいろいろな味わいが楽しめます。

ちなみにヤーコンはカットしてそのまま置いておくと色が黒ずんできてしまうので、気になる方は塩水にサッとくぐらせるか、酢水に数分さらしましょう。ただ変色しても味が変わることはありませんし、長い時間、水にさらしてしまうとフラクトオリゴ糖が流れ出てしまうので下処理は短時間で。また下処理をしたあとはすぐに調理するようにしましょう。

ヤーコンは加工品が便利

口元に手を当てて考える女性

ダイエットや健康の強い味方となってくれるヤーコンですが、まだまだスーパーなどでは見かけることは少ないですよね。

日常的に摂取したくても難しいということも多いと思います。

そんなときに強い味方となってくれるのがヤーコンの加工品。

既にヤーコンのお茶やパウダー、サプリなど便利な商品がたくさん存在します。

こういった加工品なら長期保管もできますし、継続して毎日摂取できるので便利。もちろん生のヤーコンも取り入れていただきたいのですが、加工品を上手に使って健康ケアをしてみてはいかがでしょうか。

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