最近、摂取カロリーを制限する食事法より糖質の摂取量を制限する食事法を実践する方が増えているという説も…。
すでに食生活改善法として世に広がっている「糖質制限」ですが、デメリットもあるので注意しておく必要があります。
そこで本ページでは、糖質制限を行う上でのデメリットや、糖質制限が向いている人についてご紹介。
正しい糖質制限について、理解を深めてみてください。
糖質制限で控える「糖質」について
糖質制限は、読んで字のごとく「糖質」の摂取量を控える食事法です。
では、その「糖質」というのは一体何を指すのでしょうか？正しく理解できているでしょうか？
まずは基本的な部分を確認していきましょう。
「糖質」とは何？
糖質とは、三大栄養素のひとつである「炭水化物」に含まれているもの（三大栄養素：炭水化物・タンパク質・脂質）。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つで構成されているんです。したがって「炭水化物－食物繊維＝糖質」ということになりますね。
最近では、栄養成分表示に糖質量が記載されることも多くなってきましたが、糖質量が記載されていなくても、炭水化物量から食物繊維の量を引くことで糖質量が計算できます。
また、中には炭水化物のうち大部分を食物繊維が占める食品もありますが、基本的には炭水化物量が糖質量の目安になるので、栄養成分表示をチェックすることでざっくりとした糖質量を把握するというのも良いでしょう。
糖質は私たち人間のエネルギー源ですが、過剰な摂取は健康的な食生活を妨げる可能性があるため、適正量を心がける必要があるのです。
甘い糖質と甘くない糖質
「糖質」と聞くと何となく甘い食べ物を想像しがちですが、実は「糖質＝甘い」というわけではありません。
これを正しく理解しておかないと、せっかく食べるものに気を遣ってもうまくいかない…ということに。
“甘い糖質” と “甘くない糖質”。
糖質制限成功のキモになる糖質について、ぜひ正しく理解してください。
甘い糖質
糖質と聞いて、甘いものを連想する方は少なくないと思います。
実際それは間違いではなく、砂糖や果物などの甘いものは糖質が多く含まれるので、過剰摂取はおすすめできません。
果糖やブドウ糖などは甘い糖質に分類され、小腸に届くとそのまま体内に吸収されていきます。
ただ最近ではエリスリトールなど体内に吸収されにくい甘味料もあり、糖質に配慮したスイーツなどに活用されているんです。
ですから甘いものは絶対に高糖質、と言い切ることはできませんが、やはり甘い食べ物は糖質が多いということは覚えておく必要があるでしょう。
甘くない糖質
ご飯、麺類、小麦粉（パン）、芋類などは甘くない糖質の一例です。
これらの主成分であるデンプンは、甘くない糖質の代表格。主食となる食べ物の多くは甘いと感じませんが、糖質はしっかりと含まれています。
またかぼちゃ、ねぎ、玉ねぎ、人参、れんこんなどの野菜も糖質が多めなので、極端に避ける必要はないかもしれませんが、食べ過ぎには注意しておく必要があるでしょう。
デンプンは多数のブドウ糖が繋がったものですから、最終的には分解され、小腸で吸収されることになります。
糖質制限とは？
糖質の摂取量を制限するのが「糖質制限」。
どれくらい制限するかは人それぞれですが、1日あたりの糖質摂取量を70～130gにする「スタンダード糖質制限」がひとつの目安となっています。
1日70～130gということは、単純計算で1食あたり20～40g。間食に糖質を10gほど摂取しても、目安の糖質摂取量を守れそうです。
糖質制限を実践する場合、食事自体はしっかりと摂りますが、主食をいつもの半分にしたりラーメンや蕎麦など主食メインのメニューを控えたりします。
砂糖を低糖質な甘味料に替える、市販の低糖質パンを活用する、おかずを1品増やして主食を減らす、なども賢い方法だと言えるでしょう。
ただし、人それぞれ体質などもありますから、目安はあくまでも目安。医療機関に通っている方なら、主治医や薬剤師など専門家の指導のもと行うことが重要です。
無理のない範囲で、体と相談しながら取り組むことをおすすめします。
糖質制限のデメリットとメリット
糖質制限にはデメリットもメリットもあります。
それを知っておくことで自分に向いているかどうかもわかりますし、取り組む際の参考にもなるでしょう。
順番にご紹介していくのでチェックしてみてください！
糖質制限のデメリット
糖質制限のデメリットは大きく分けて4つあります。
実践する上で避けられない点ですから、取り組むかどうか検討している方は目を通しておきましょう。
食べ物の糖質量を正しく把握する必要がある
まず糖質制限は、本ページ前半でもご紹介したように目安となる糖質摂取量があるため、日常的に口にするものの糖質量を考えなくてはなりません。
「何となく糖質が高そう」「これは多分、低糖質だろう」といった勘違いや思い込みは厳禁ですし、ドレッシングなどの調味料もある程度気にしなくてはなりません。
正確にとは言いませんが、食べ物の糖質量を大まかに把握しておかなくてはなりませんから、人によっては面倒で負担に感じることもあるでしょう。
主食を控えなくてはならない
糖質制限をするとなると、どうしても主食を控える必要性が出てきます。
ご飯やパンなどは日常的に食べることが多いと思いますが、これらは基本的に糖質が多め。麺類も同様ですね。
“いつも通り”では目安の糖質量をオーバーしてしまうことも多いので、工夫が必要になってきます。
少しのおかずでご飯をたくさん食べる…というのは避けておきたいところですし、おかわり自由や大盛り無料の外食店でも、主食はできるだけ控えめに。
絶対にご飯がないと嫌！という方は辛いかもしれません。
お金・コストがかかる
糖質制限は単純に食事量を減らすものではありませんし、比較的安く購入できるご飯やパン、麺類の摂取量を控える必要があります。
主食の分を肉や魚、野菜などでしっかりと補っていかなくてはならないので、何も考えずに買い物をしているとコストがかさんでくる可能性大。
まとめ買いをしたり安価な豆腐・卵などを上手に活用するなど、賢く食材選びをしていくことも重要です。
人によっては便秘気味になる
糖質制限中は炭水化物の摂取量が減る傾向にあるため、食物繊維不足で便秘になってしまうことが少なくありません。
また、糖質の摂取量を制限しようとするあまり、食事量そのものが減ってしまったというケースも。
食物繊維の摂取量や便のかさとなる食事量が減ってしまうと便秘を招いてしまいます。
糖質制限を実行する場合は、食物繊維を意識的に摂取することや食事量を極端に減らさないことを忘れてはいけません。
また良質なオイルはスムーズな便通を助けてくれますから、オイルも適量を必ず摂取するようにしましょう。
糖質制限のメリット
糖質制限にはデメリットもありますが、もちろんメリットもたくさんあります。
準備の必要がなく手軽に始められる
糖質制限は、糖質の摂取量を制限する食事法。ご飯やパン、麺などの主食、芋類、砂糖など高糖質な食材の摂取量を調整するのが大きなポイントになります。
そのため特別な準備をする必要はなく、いつでも簡単に実践可能。
もちろん疾患等があり通院している方や服薬されている方などは主治医の許可を取ってから実践する必要がありますし、体調が優れない状態で実践するのはおすすめしませんが、始めやすいというのは大きなメリットと言えるでしょう。
始めるときのモチベーションはとても大切ですから、気持ちさえ固まればいつでも実践できるというのは大きな魅力です。
食事量をセーブする必要がなくストレスが少ない
糖質制限は糖質の量を気にする必要はありますが、それは食事量を減らすこととイコールではなく、ある程度しっかり食べてOK。
すでにご紹介したように、糖質制限は糖質の摂取量さえ守っていれば間食を取ることだってできます。
むやみやたらにカロリーを減らしたりする食事法と比べれば、かなりストレスが少ないと言えるでしょう。
食事制限を始めたものの、空腹感に耐え切れずに挫折してしまう…という方は少なくないと思います。
もちろん食べ過ぎてしまえば健康的な食生活とは言えませんが、しっかり食べられるというのは魅力だと言えます。
他の食事法より取り組みやすい
糖質制限は、他の食事法より取り組みやすいと言われています。
実際に、いろいろな食事法を試してみたものの続かず、糖質制限をはじめて続けられたという方は少なくありません。
このあとの項目で詳しく解説していますが、日本人は糖質過多気味の傾向があるため、糖質制限を実践しやすいのです。
食後の眠気が軽減される
食後、急激に眠くなるという方、少なくないと思います。
これは食事で摂取した糖質の影響で血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されることによる、血糖値の変動が食後の眠気の一因だと言われています。
糖質を控えることで、食後の眠気が軽減される可能性があります。
糖質制限が取り組みやすい理由
糖質制限は、正しく実践していけば取り組みやすいのが特徴です。
世の中にはいろいろな食事法がありますが、実践してもなかなか続かない…というのは珍しくない話。しかし他の食事法で続かなかったという方が、糖質制限でしっかり継続できた、という事例は多いのです。
その理由のひとつとして、日本人は糖質過多の傾向にあるという点があげられます。
人によって当然ながら日々の糖質摂取量は異なりますが、一般的な例として1日300gほどの糖質を摂取している人は少なくありません。
これ、先ほどご紹介した「スタンダード糖質制限」の糖質摂取目安量70～130gと比べるとずいぶんと多いですよね。
日本人は少しのおかずで白米をたくさん食べる…という食文化が根強いこともあり、日常的に糖質過多状態になっている方が少なくありません。
言い換えれば、日頃から糖質をたくさん摂取している方ほど、糖質制限を取り入れやすいというわけです。
他にも、しっかり食事量を摂ることができる、脂質（油）を極端に避ける必要がない、間食しても良い、種類を選べばアルコール（お酒）もOK、などの点は、ストレスが少なく続けやすさにつながっていると言えるでしょう。
他の食事法で挫折したという方も、糖質制限に挑戦してみると良いかもしれませんね。
糖質制限が日本人の健康に良い理由とは
糖質制限が向く人
糖質制限は、日頃から糖質過多気味な方に向いていると言えます。
糖質過多気味な方は変化も実感しやすくなりますし、糖質を気にかけることで健康的な食生活になるのは利点ですよね。
他にも下のような方は糖質制限向きと言えそうです。
- ある程度しっかり食べたい
- 主食にこだわりがない
- 間食やお酒も楽しみたい
- タンパク質・脂質がしっかり摂れる
食事量を極端に制限するわけではありませんから、いわゆる食事量を減らす食事法の辛さはほとんどありません。
また、ごはんやパンを食べなくてもあまりストレスにならない、という方は糖質制限向きだと言えるでしょう。
糖質制限は糖質だけを気にしておけば良いので、間食（ナッツやチーズ、ゆで卵などがおすすめ）や飲酒（焼酎やウイスキーなどがおすすめ）もOK。最近では低糖質スイーツや低糖質な日本酒なども登場しているので、工夫次第で楽しく取り組めるのではないでしょうか。
一方で、どうしても主食をもりもり食べたいという方や、カロリーを摂ることに抵抗があるという方には不向きかもしれません。糖質の摂取量を制限する代わりに、しっかり肉や魚、オイルを摂ることが大切になるので、そこが気になるという方はストレスが溜まってしまうでしょう。
糖質制限は危険？注意点について
糖質制限に危険な点・リスクはあるのでしょうか？
注意点があれば把握しておきたいですよね。
まず糖質制限は、あくまでも「糖質」の摂取量を制限するもの。
カロリーまで気にしてしまうとエネルギー不足に陥ってしまいます。タンパク質や脂質はしっかりと摂取することを頭に入れておきましょう。
健康的に食生活を改善するという意味でも、糖質以外のものを削りすぎるのはよくありません。また、過剰摂取は避けておきたい糖質ですが、極端な制限を長期つづけるのは避けるべきです。
体調不良で通院している方は、必ず主治医に相談しましょう。特に腎臓や肝臓にトラブルがある方は慎重に判断すべきなので、自己判断でスタートするのはおすすめできません。
桑の葉や菊芋を糖質制限に活用しよう
糖質制限を行う上で、サポートとなるのが桑の葉や菊芋です。
どちらも食生活のバランスを意識する方から注目されている素材です。
「桑茶」「菊芋茶」「菊芋桑茶」などを食前に飲むことで、桑の葉や菊芋の成分を効率的に摂取できます。
糖質制限は数日頑張るというものでもありませんから、続けやすいカタチを模索していくことも大切です。
糖質制限をサポートしてくれるアイテムのひとつとして、毎日の食事に桑茶や菊芋茶を取り入れてみてはいかがでしょうか。
自分の体と相談しながら、より無理なく健康的に糖質制限を行える工夫をしていってはいかがでしょうか？
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